Главная / Лечение / ЛФК / Вы сейчас просматриваете:

Какими бывают упражнения для спины, выполняемые на фитболе?

фитбол

Фитбол – отличное средство для противодействия многим заболеваниям, в том числе и болезням спины. Верно подобрав комплекс тренингов, можно добиться действительно потрясающих результатов.

Фитбол – это гимнастический мяч, применяемый для выполнения самых разнообразных упражнений. Первичным его назначением было помочь людям с травмами опорно-двигательного аппарата, а также он был предназначен для детей, страдающих ДЦП, но со временем этот тренажёр обрёл повсеместную популярность. Применение фитбола в тренингах способствует гибкости тела, выработке чувства равновесия, а также он идеален для укрепления мышц и суставов. Упражнения для спины на фитболе оказывают особо выраженное действие на эту зону. При помощи фитбола можно добиться снятия нагрузки с позвоночника, укрепить мышечный корсет и улучшить осанку. Рекомендуются упражнения на фитболе в целях профилактики, а также для результативного лечения при остеохондрозе и грыже межпозвоночных дисков.Фитбол – отличное средство для противодействия многим заболеваниям

Хотя упражнения на фитболе также способствуют профилактике сколиоза у мужчин, женщин и детей, однако при прогрессирующем недуге они воспрещаются, так как могут усугубить заболевание позвоночника. Каким бы ни было показание к занятиям на этом виде тренажёра, о каком заболевании спины не шла бы речь (грыже, сколиозе, остеохондрозе), практиковать комплекс упражнений на фитболе можно лишь после его одобрения лечащим врачом.

Виды фитболов и как выбрать тренажёр для себя?

Сегодня приобрести фитбол не составляет труда. Они доступны в любом магазине спортивных товаров, а также в различных интернет-магазинах. Главное, разобраться, какой же вариант уместен для конкретного случая и человека (в частности, если выбирают мячи для детей). Чаще всего можно встретить следующие варианты фитболов.

Обычный гладкий. Это классический и самый распространённый вариант

Хоппер (с ручками). Способствует лучшему сохранению равновесия

Массажный. Обладает дополнительным массажным воздействием за счёт пупырышек

  1. Обычный гладкий. Это классический и самый распространённый вариант, который оптимально подходит как для использования в спортивном клубе, так и в домашних условиях.
  2. Хоппер (с ручками). Способствует лучшему сохранению равновесия за счёт того, что оказывает дополнительную поддержку. Он идеален для беременных женщин и детей.
  3. Массажный. Обладает дополнительным массажным воздействием за счёт пупырышек, которыми изобилует вся его поверхность. Это способствует улучшению кровообращения.

Также тренажёры бывают различных размеров: диаметром от 45 до 85 см. Чтобы верно выбрать самый подходящий для себя вариант, рекомендуют сесть на фитбол. Если согнутые в коленях ноги будут образовывать прямой угол, значит, мяч подобран правильно. Если нет возможности провести этот нехитрый тест (к примеру, фитбол приобретается в интернет-магазине для беременных женщин или детей), то можно ориентироваться на нижеприведённую шкалу:

  • для детей идеален мяч, диаметром 45 см;
  • при росте 152–164 см – 55 см;
  • рост 164–180 см – 65 см;
  • 180–200 см – 75 см;
  • диаметр 85 см является максимальным.

Какими должны быть действенные упражнения для спины?

Как уже упоминалось, эффективный комплекс упражнений, направленный на устранение проблем позвоночника (при остеохондрозе, межпозвоночной грыже поясницы, груди и других отделов) предварительно согласовывается с врачом. После разрешения доктора приступают непосредственно к занятиям. Следует обращать внимание (особенно когда дело касается детей), чтобы упражнения проделывались в умеренном темпе, при обычном и спокойном дыхании, ориентируясь на общий отзыв тела, а также мышц и суставов. Эффективный комплекс упражнений, направленный на устранение проблем позвоночника

Упражнение № 1

Его назначение – растяжка спинных мышц. Исходное положение: стоя на коленях, туловище располагается параллельно полу, а протянутые руки находят опору на мяче. На вдохе следует подняться, подкатив фитбол к себе, при этом происходит округление спины и позвоночника. Далее, подбородок прижимают к подъяремной впадине, а плечи пытаются отвести в направлении от ушей. В такой позе замирают на полминуты, придерживаясь ровного и размеренного дыхания. С выдохом принимается изначальное положение и в таком положении также задерживаются на 20–30 секунд.

Упражнение № 2

Способствует раскрытию и растяжению передней части тела, при этом происходит проработка мышц груди и живота. Начинают упражнение с глубокого приседания, при котором опора осуществляется на ноги, а спина опирается на фитбол. Далее следует оттолкнуться ногами и перекатиться на фитбол, плавно выпрямившись и вытянув руки. Не стоит в это время задерживать дыхания. Продолжительность пребывания в такой позе – полминуты. При этом упражнении происходит полное расслабление позвоночника и мышц всего тела.Упражнение № 2-способствует раскрытию и растяжению передней части тела

Упражнение № 3

Предназначено для укрепления спинной мускулатуры и мышц брюшного пресса. Приступают к упражнению лёжа на животе, тело при этом должно быть полностью расслабленным и как бы «стекать» по фитболу. С вдохом происходит медленное распрямление позвоночника до его крайней точки, а также обязательно полное, максимальное раскрытие груди с сопутствующим ему вытягиванием рук вдоль тела. При выдохе вновь опускаются на фитбол.

Упражнение № 4

Помогает выработке чувства баланса, а также оказывает укрепляющее действие на спинные мышцы, что весьма актуально при грыже межпозвоночного диска. Для его выполнения усаживаются на мяч, при этом ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопы прилегают друг к другу, а руки располагаются на фитболе. Далее делается поочерёдное поднятие ног с одновременным удержанием руками мяча на месте.Упражнение № 4-помогает выработке чувства баланса

Упражнение № 5

В процессе выполнения этого упражнения происходит раскрытие груди и плеч, а также растягивается весь позвоночный столб, что немаловажно при грыже межпозвоночного диска. Начинают упражнение с посадки на фитбол, при этом руки вытягивают над головой и опираются ладонями на стену. Удерживая ладони на стене, следует откатиться подальше от стены, по максимуму раскрыв переднюю часть тела. Необходимо, чтобы возникло ощущение натяжения по всему позвоночнику. В таком положении следует задержаться 2–3 минуты, концентрируя внимание на дыхании.

Упражнение № 6

Оно способствует проработке всех мышц тела и помогает развить чувство баланса. Начальное положение для него – обычная планка с упором живота на фитбол. При вдохе поднимают одну ногу и противоположную ей руку и задерживаются в этой позе на 5 секунд. С выдохом конечности опускают. На последующем вдохе руку и ногу меняют. Нужно стараться, чтобы во время упражнения голова и весь позвоночный столб находились на одной линии.Упражнение № 6-оно способствует проработке всех мышц тела и помогает развить чувство баланса

Упражнение № 7

Подобное упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника, в частности, его поясничной части. Также оно способствует существенному укреплению мышц пресса, бёдер и плеч. Стартовое положение: лёжа на спине, при этом ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени располагаются на мяче, а руки лежат ладонями вверх по сторонам. Далее, происходит поднимание и опускание бёдер поочерёдно влево и вправо путём перекатывания мяча. Следует стремиться коснуться бёдрами пола, однако при этом верх спины должен быть плотно прижат к полу, то есть скручивания должны затрагивать сугубо поясницу.

Конечно же, упражнений для спины с использованием фитбола гораздо больше, но это тот основной минимум, который важно включать в любой комплекс. Однако не стоит забывать, что нагрузку нужно увеличивать постепенно и главное на начальном этапе – не навредить себе и не отбить охоту к дальнейшим занятиям.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *