Главная / Лечение / ЛФК / Вы сейчас просматриваете:

Лечение и укрепление спины: проверенные упражнения

осанка

Укрепление мышц спины и утренняя зарядка? Это не одно и то же. Люди, которые согласны с таким утверждением, всегда стремятся найти оптимальные варианты для укрепления своего здоровья в целом и позвоночника в частности. Здесь предусматриваются тренировки, которые помогут в создании отличного мышечного корсета, идеальной осанки и просто красивого тела. Для многих также важно, чтобы можно было работать над собой дома, поэтому и упражнения для спины в домашних условиях станут именно оптимальным вариантом.

Что дают спине специальные упражнения?

Не будем себя обманывать и признаемся, что во время зарядки и занятий фитнесом в тренажёрном зале невозможно проработать мышцы в районе позвоночника глубоко. Здесь понадобится комплекс упражнений, при котором будут проработаны все участки мышц и с пользой для здоровья. Ценность такой тренировки в том, что при отработке заданных элементов человек ощущает своё тело и степень нагрузок.

Движения, разработанные для спины, помогут не только укрепить мышцы вдоль всего столба, но и приведут к укреплению здоровья. Среди таких изменений:

  • укрепление всего опорно-двигательного аппарата;
  • исчезновение боли в руках и ногах;
  • снижение утомляемости;
  • появление лёгкости походки.

Достигается такой эффект благодаря тому, что организм получает нагрузки, которые можно считать непривычными для него. Если для одних людей требуется тренировка, направленная на мышцы, противоположные тем, которые перенапрягаются при занятиях спортом, танцами или при тяжёлой физической работе, то для других — важно задействовать мышцы, теряющие эластичность из-за сидячей работы.

Работая над укреплением мышц спины, и женщина, и мужчина совершенствуют своё тело и корректируют фигуру.

Это достигается благодаря позвоночнику, вдоль которого находятся проекции внутренних органов, и во время тренировок, даже в домашних условиях, происходит улучшение обмена веществ и нормализуется питание во всех зонах. В этом случае мы не только сжигаем жир, а убираем слои, мешающие работать нашим органам.

Здоровье спины плюс красивая фигура

Эти тренировки должны больше заинтересовать девушек, стремящихся к созданию почти модельной фигуры, лёгкой походки, а также к избавлению от заболевания позвоночника. Начинается занятие с небольшой разминки или растяжки позвоночника, и это необходимо для предотвращения защемления нервов. Начинать готовить мышцы к нагрузке можно, даже не вставая с кровати. Для этого нужно лечь на живот, руки зафиксировать на уровне груди и, опираясь на руки, постараться потянуться как можно сильнее, а после такой растяжки должно появиться ощущение, что позвоночник полностью расправлен. Можно подготовиться к тренировке мышц в области спины и методом растяжки позвоночника на турнике или шведской стенке, и в этом случае рекомендуется повисеть на перекладине около 2-х минут.

Теперь можно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, а стопы в это время прижаты к полу и находятся на ширине бёдер, руки при этом расслаблены и расположены вдоль туловища. Далее напрягаем ягодичные мышцы, отрываем таз от пола и поднимаем бёдра до такой степени, пока между коленями и плечами не будет достигнута одна линия, и так нужно продержаться несколько секунд, а затем стараемся медленно опуститься. Такой «мостик» бёдрами делается 12 раз, а перед его выполнением рекомендуется положить под шею валик или плотно свёрнутое полотенце. «Мостик» разработан для тех, у кого сидячая работа, и позвоночник всё время испытывает давление. Во время такой тренировки мы добиваемся растяжки мышц бёдер, стабилизируем позвоночник в поясничном отделе, а также прорабатываем пресс и область живота.

Теперь становимся на четвереньки, колени фиксируем на ширине бёдер, ладони рук прижимаем к полу, руки при этом находятся на ширине плеч, затем напрягаем мышцы живота и втягиваем его, но спину нельзя сгибать, а бёдра не должны двигаться. На следующем этапе нужно вытянуть правую ногу назад, а левую руку — вперёд, и в таком положении продержаться хотя бы 2 секунды, а затем такие же движения выполняем на другую сторону, и всё упражнение делаем 5-6 раз. Всё это способствует развитию гибкости, помогает поддерживать мышечный тонус, а также улучшить координацию, укрепить позвоночник и сделать походку уверенней. После этого лучше чувствуют себя люди, занимающиеся спортом или танцами, постоянно перегружающие позвоночник.

Для стабилизации нижних позвонков рекомендуется боковая планка. Нужно лечь на правый бок и вытянуть своё тело в прямую линию, а локтем упираемся в пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Теперь немного напрягаем мышцы живота и отрываем бёдра от пола, но шея при этом должна образовать одну линию с позвоночником. Удержать такую позицию нужно в течение 20 секунд, а затем всё повторяем на другую сторону. Особенно такие движения рекомендуются тем, кто проводит на ногах весь день.

Для девушек, вынужденных весь день находиться на ногах, поможет укрепить спину и добиться большей гибкости позвоночника упражнение с выпадами вперёд. Нужно, фиксируя руки на бёдрах, правой ногой сделать шаг вперёд, чтобы образовался угол в 90 градусов, а бедро при этом было параллельно полу. После того, как выпады одной ногой будут сделаны 8 раз, всё нужно повторить на другую сторону. Такие тренировки занимают не более 20 минут в день, но помогают сделать мышечный корсет упругим и здоровым.

Тренировка для мужчин

Начинается лечебно-профилактическая гимнастика выполнением движений для растяжки позвоночника, и здесь можно взять за основу разминку, известную по женскому комплексу. Хорошо добавить элементы для растяжки плечевого пояса. Становимся правым боком вплотную к стене и правую руку вытягиваем вдоль стены назад, затем нужно повернуть корпус в сторону правой руки, и здесь должно появиться ощущение натяжения в руке и правом плече. Важно в таком положении задержаться на несколько секунд, а затем такие же движения следует сделать на другую сторону.

Популярным и эффективным методом укрепления мышц вдоль позвоночника считается и тренировка на турнике или перекладине, но поскольку физически не подготовленному человеку вначале сложно, то можно поставить внизу стул и отталкиваться от него. Рекомендуется обратить внимание на хват: при узком — больше работают мышцы у основания шеи, при широком — широчайшие.

В комплекс лечебной физкультуры для мужчин хорошо добавить отжимания, и делать их лучше, широко расставив руки. После 15-20 таких движений следует, лёжа на животе и приподняв руки, свести лопатки, и руки при этом двигаются параллельно полу и вдоль туловища, а затем — до положения над головой.

Следующее упражнение называется «супермен» и разработано словно для тех мужчин, которые мечтают и о здоровой, и о красивой спине. Нужно лечь на живот и отрывать от пола руки и ноги вместе, причём, в положении над полом нужно задержаться на несколько секунд и сжать лопатки. После 15-20 таких повторений нужно уже попеременно поднимать левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу, и таких нужно до 20 движений, причём, всё это время руки и ноги не касаются поверхности пола.

Прорабатываем мышцы, которые помогают дышать

Речь идёт о широчайших мышцах, которые участвуют в движениях спины и всего тела: обеспечивают приведение плеча, дают возможность вращать рукой, выступают в роли вспомогательной дыхательной мышцы. Акцент делается на движениях, которые считаются безопасными и наиболее эффективными, и при этом должны быть задействованы руки и плечевой пояс. Начинать эту лечебно-профилактическую тренировку мышц в области спины нужно разминкой, потом следует добавить упражнение для улучшения гибкости позвоночника. Нужно, стоя на коленях так, чтобы бёдра и предплечья образовали с полом прямой угол, медленно выгнуть спину дугой, опуская при этом подбородок к груди. В таком положении делаем вдох-выдох и возвращаемся в исходное положение, после чего опускаем поясницу, «провисая» спиной, но одновременно с этим нужно поворачивать подбородок влево, к плечу, пытаясь заглянуть себе за спину. Такое же движение нужно выполнить вправо, причём, в обоих случаях в области лопаток, грудного отдела и шеи должно ощущаться лёгкое напряжение мышц.

Становимся так, чтобы ноги были полусогнутыми в коленях, корпус наклоняем вперёд, а руки, согнутые в локтях, резко отводим назад и одновременно напрягаем брюшной пресс, другими словами, выполняем движения лыжника. Повторив такие движения не менее 10 раз, ноги ставим на ширину плеч, а согнутую в локте левую руку поднимаем и медленно заводим к лопатке, а пальцами правой руки, заведённой за спину, касаемся пальцев левой. После этого нужно сменить руки и всё повторить, и так до 6 раз.

Следующий элемент ЛФК для мышц в области спины выполняется с гимнастической палкой. Стоя на полу и поставив ноги на ширину плеч, берём палку так, чтобы ладони на ней располагались на расстоянии в 2 раза шире плеч. После этого, не сгибая руки, поднимаем палку и заводим её за голову, а затем по возможности до уровня поясницы, после чего возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется до 7 повторов, вначале накрывая ладонями палку, затем – в хвате снизу, когда палка лежит на ладонях.

Существует немало комплексов лечебной физкультуры для укрепления мышц спины. Выбор нужно делать после консультации врача, обязательно учитывая особенности именно вашего организма. Правильно организовав тренировки, можно вылечить больной позвоночник и не допустить его заболеваний в дальнейшем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *