Ни для кого не секрет, что люди со здоровым позвоночником и натренированными мышцами ведут более полноценную и счастливую жизнь, чем остальные. Они больше двигаются, они часто путешествуют, они активны и общительны, их жизнь разнообразна и интересна. Поэтому поддержание позвоночника и мышечного корсета в прекрасном состоянии в условиях современной жизни – задача каждого человека.
Для того чтобы укрепить спину и ускорить процесс похудения тела, необязательно посещать тренажерные залы, вы можете обойтись гантелями и ковриком в домашних условиях. Предлагаем цикл упражнений, который вы можете успешно практиковать дома в любое удобное для вас время. Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях также можно разработать самостоятельно.
Сначала разомнемся
Чтобы в условиях большой нагрузки на мышцы спины или занятий с гантелями не травмировать позвоночный столб, советуют всегда перед тренировкой выполнить легкий разогрев для спины. Если вы хотите запустить процесс похудения, то добавьте в разогревающие физупражнения легкие приседания, бег на месте или прыжки со скакалкой или с легкими гантелями.
- Это разогревающее движение можно сделать, присев на стул, стоя или сидя на полу, скрестив ноги. Прогибаем спину и позвонок назад с максимальным усилием, голову наклонить по максимуму, плечи при этом сильно сводим вперед, фиксируемся в этом положении на несколько секунд. Затем выгибаем позвоночный столб вперед, а плечи, голову и таз отводим немного назад, напрягаем мышцы спины и ягодиц и фиксируемся в таком положении тоже несколько секунд. Нужно повторять 20 раз. Выдох делается при наклоне головы вперед. Считается, что это упражнение очень полезно для похудения и укрепления мышц спины.
- Далее встаем. Наклоны тела из стороны в сторону. Сначала влево, левую руку при этом располагаем вдоль туловища, а правую поднимаем над головой и тянем влево. Потом вправо, правая рука вдоль тела тянется вниз, левая над головой и тянем ее вправо. Повторить6-8 раз. Допустимо выполнять с гантелями.
- Повороты туловища вправо, влево делаем стоя, руки при этом лучше всего держать согнутыми на уровне груди, нижнюю часть тела стремимся держать на месте. Повторяем 6-8 раз.
- Стоим, руки выпрямлены в стороны, параллельно полу. Потом сводим вытянутые руки перед собой, заводя их как можно дальше в противоположную сторону, потом следует развести их назад. Внешне это упражнение напоминает ножницы. Его также можно выполнять с легкими гантелями. Повторить 10-12 раз.
Упражнения для укрепления мышц спины
Этот цикл упражнений мы частично позаимствовали из йоги, так как он очень хорошо тренирует верхнюю и нижнюю часть спины и мощно включает процесс похудения.
Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, вдыхаем, наклоняемся, руками достаем до пола и ладонями опираемся на пол. Далее, не отрывая рук от пола, делаем ногами шаг назад, опираемся на выпрямленные руки. Наше тело принимает форму горки, пятки прижимаем к полу, голова опущена вниз.
Задерживаемся в этом положении на 5-10 секунд, затем плавно опускаем тело на пол. Ложимся на живот, руки упираются в пол на уровне груди, плавно выпрямить руки и поднять голову, плечи и грудь на выпрямленные руки вверх, живот прижат к полу, голову тянем вверх, смотрим вверх, спину и позвоночник прогибаем. Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся вниз, в горизонтальное положение, руки сгибаем. Далее поднимаем таз вверх, выпрямляем руки, ступни ног перекатываем и встаем на пятки и опять становимся в горку. Задерживаемся на два — три выдоха, вдоха и ложимся. Повторяем упражнение от 7 до 10 раз.
Это упражнение отлично укрепляет все мышцы спины, полезно для похудения. Однако у него имеется ряд противопоказаний, если у вас проблемы с позвоночником, то перед тем, как делать это упражнение, вам необходимо проконсультироваться с врачом.
- Встаем на колени с опорой на прямые руки и поднимаем вместе правую руку и левую ногу вверх, в таких условиях задерживаемся на три секунды и опускаем в первоначальное положение. Далее нужно поднять левую руку и правую ногу также вверх, задерживаемся 3 секунды и опускаем, руку и ногу при поднятии держим выпрямленными. Повторяем 20 раз. Это упражнение не только сделает сильными мышцы спины, но и очень полезно для тренировки координации и похудения тела.
- На коврике лежа на животе заводим руки за спину, сцепляем их в замок, при этом нужно поднять плечи и голову, задерживаемся 3-7 секунд, опускаемся на пол и расслабляемся. Можно эти упражнения повторять произвольное количество раз, до чувства усталости. При выполнении этого упражнения в момент подъема корпуса необходимо напрягать все мышцы спины.
Это статическое упражнение. Считается, что по эффективности статические упражнения гораздо превосходят упражнения динамические, они более полезны для похудения, а в условиях ограниченности во времени оно просто незаменимо. Физические упражнения очень полезны, укрепить мышцы спины не выходя из дома не составит особого труда. Для этого разрабатывается комплекс упражнений.
Далее остаемся лежать на животе, руки заводим через стороны над головой, их сгибаем и подтягиваем к себе, плечи и верхнюю часть туловища нужно оторвать от пола и поднять вверх, напрягая при этом мышцы спины. Опускаемся обратно на пол в первоначальное положение. Такие движения имитируют подтягивания на турнике. Выполняем произвольное количество раз, до чувства усталости. Это упражнение советуют делать с гантелями.
5.Принимаем позу, которая называется «планка». Это выглядит следующим образом: опираемся на предплечья и на носочки ног, руки согнуты в локтях, тело параллельно полу, полностью выпрямлено. Важно сохранять тело в ровном горизонтальном положении, поясницу держим прямо, не прогибая позвоночник. Выпрямляем поочередно каждую руку и опираемся на выпрямленные руки, затем опять поочередно сгибаем руки и опираемся на предплечья. Чередование опоры тела с предплечий на выпрямленные руки и обратно является отличной терапией для похудения и укрепления мышц спины.
6.Это упражнение мы будем делать с гантелями достаточно большого веса. Садимся на стул, туловище наклоняем вперед к коленям, руки с гантелями начинаем сгибать в локтях, подтягивая их к себе. Почувствуйте напряжение мышц спины в области лопаток. Делаем упражнение 20 раз.
Упражнения на растяжку и скручивание
- Садимся на пол на коврик, ноги выпрямляем и максимально разводим в стороны. Поднимаем руки вверх, затем наклоняем туловище к правой ноге. Руками стараемся дотянуться до кончиков пальцев ноги, а носом тянемся к колену. Поднимаемся, руки опять вверх, теперь опускаем руки и туловище прямо перед собой, руками и головой тянемся к полу. Поднимаемся, руки вверх и опускаем руки и туловище к левой ноге, дотягиваемся руками к пальцам левой ноги, носом достаем до колена. Поднимаемся, повторяем все движения в обратном направлении. Делаем это упражнение 6-8 раз. Растягивая боковые мышцы спины, мы запускаем в них интенсивные процессы обмена веществ и похудения.
- Остаемся в положении сидя на полу. Ноги прямые, сводим вместе перед собой. Вытягиваем руки вверх и начинаем делать наклон вперед, руками тянемся к кончикам пальцев ног, а носом — к коленкам. В таком положении нужно остановиться на несколько секунд, мышцы стараемся расслабить, затем поднимаемся, руки наверх, и повторить 6-8 раз. Такая динамическая растяжка активно улучшает кровообращение в мышцах спины.
- Ложимся на спину. Все тело вытянуть. Начинаем медленно поднимать правую ногу. По возможности держать ее выпрямленной, тянем ногу на себя, помогая при этом руками, затем сгибаем ногу в колене и прижимаем ее к себе, левую ногу держим выпрямленной на полу. Потом коленом правой ноги тянемся влево, поворачиваем корпус тела влево и стараемся дотянуться коленом до пола. Колено держим прижатым к полу, помогаем левой рукой, и в это время правой рукой тянемся вправо, кладем руку справа на пол, смотрим вправо. Расслабляем тело и лежим 10-15 секунд. Возвращаемся в исходное положение. И повторяем все в противоположную сторону с левой ногой.
Обращаем ваше внимание, что все физические движения на растяжку и скручивания, а также отягощенные гантелями, нужно выполнять в постепенном и медленном темпе. В моменты максимального растяжения мышц можно остановиться на 2-3 секунды, стараясь при этом тело не напрягать. Ощущая дискомфорт или боли, упражнения необходимо прекратить и обратиться за консультацией к своему врачу.
