Главная / Лечение / ЛФК / Вы сейчас просматриваете:

Укрепить спину совсем не сложно, если знать, какие упражнения выполнять

укрепление спины

Есть много ситуаций, когда крепкие и здоровые мышцы спины помогают профилактировать многие заболевания или даже избавиться от них. Но, для того чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Есть комплексы такой гимнастики, если только ее делать правильно, тогда стоит ожидать положительного результата.

То, что можно и дома

Есть упражнения для спины, которые может выполнять дома каждый. Начать можно с того, что постараться выполнить «мостик» бедрами. Лечь на спину, ноги согнуты, а стопы плотно прижаты к полу и располагаются на ширине бедер. Руки в расслабленном виде находятся параллельно туловищу.Есть упражнения для спины, которые может выполнять дома каждый

Напрячь мышцы ягодиц, постараться оторвать таз от поверхности пола, одновременно поднимая бедра вверх. Тело принимает вид перекладины между руками и бедрами. В таком положении побыть на протяжении нескольких секунд, а потом постепенно принять исходное положение. Выполнить от 12 до 13 раз подряд, но можно и с небольшими передышками.

Еще есть вариант выполнить гимнастику, которая носит название «собака и птица». Начинают выполнение с позы «собака», для этого становятся на четвереньки, колени располагаются на ширине бедер, ладони плотно прижаты к поверхности пола, находятся на уровне ширины плеч. Для укрепления мышечного слоя спины позвоночника потребуется втянуть живот, напрячь брюшной пресс. Спина прямая, бедра неподвижны.

Потом принимается поза под названием «птица», для ее выполнения правая нога отводится назад, а левая рука вперед. Продержаться от 2 до 3 секунд или более, все зависит от физической выдержки, ведь стоять придется неподвижно. После того как рука и нога меняются, повторить нужно от пяти до шести раз.

После для укрепления мышечного корсета спины, особенно если речь идет о начальной грыже, позволяет прием «планка» на боку.

Чтобы его выполнить, нужно лечь на пол правым боком и выстроить тело в одну линию. Локоть упирается в поверхность пола и находится под плечом, за этим следует строго следить. Оторвать бедра от поверхности пола, мышцы живота при этом напряжены несильно. Область шеи и позвоночник образуют прямую линию. Продержаться на протяжении 20-40 секунд, а потом, перевернувшись на противоположный бок, повторить все заново. «Планка» на боку

Дополнить комплекс помогают выпады, они простые в своем исполнении. При условии напряжения мышц брюшного пресса необходимо совершить шаг вперед с правой ноги. Руки расположены на бедрах, а шаг делается большой. Нога согнута под прямым углом, бедро располагается параллельно поверхности пола. Для достижения положительного эффекта потребуется выполнить от 8 до 10 раз для каждой из ног.

Рекомендации

Если систематически не выполнять специальные упражнения, то на любой отдел позвоночника, в том числе и область шеи, приходится колоссальная нагрузка. Происходит сужение межпозвоночной щели, что приводит к тому, что в старости подобное вызывает грыжу позвоночника, остеохондроз, страдают суставы и связки. Человек становится горбатым, а сколько таких людей в настоящее время, это запросто можно увидеть на улице.

Уделять гимнастике можно от 15 до 20 минут на протяжении дня. Дополнительно полезно использовать упражнения с гантелями, которые, помимо полезной нагрузки, усложняют их. Вышеописанные упражнения способствуют укреплению мышечного корсета спины. Но это еще не все, по совету доктора можно разнообразить гимнастику. Есть еще некоторые комплексы, которые особенно полезны лицам, работающим за компьютером или в офисе. Можно еще пользоваться гантелями, если это необходимо.Уделять гимнастике можно от 15 до 20 минут на протяжении дня

Для офисного и простого работника

Многое гимнастика позаимствовала из асанов йоги, одним из таких вариантов является «поза змеи». Ноги удерживаются вместе, а вот плечами следует тянуться максимально вверх. Дополнительно можно попробовать применить скручивание, выполняется оно в положении на полу. Коленом достать противоположную сторону, однако плечи остаются неподвижными. Только выполнять подобное упражнение категорически запрещено при грыже поясничного отдела позвоночника. Оно будет способствовать усилению и прогрессированию заболевания.

Очень полезна для спины, при межпозвоночной грыже «поза эмбриона» (или младенца), выполняется она на полу. Колени обхватываются руками, притягиваются к груди, при этом должен оторваться от поверхности пола низ спины. Продержаться в подобном положении от 15 до 30 секунд.

Гимнастику можно выполнять с гантелями, но еще полезнее использовать специальный гимнастический мяч – фитбол. На него просто нужно лечь животом вниз, расслабиться. В подобном положении можно находиться, пока не надоест.

Попробовать можно удержать ноги в статическом положении, для этого есть очень простое упражнение, способствующее укреплению мышечного корсета. Полезно оно и при межпозвоночной грыже. Ноги размещаются выше спины, в результате улучшается кровоток. Делать лучше упражнение на полу, ноги тянуть носками вверх.Упражнения на фитболе

Дополнительно

Способствуют укреплению мышечного корсета упражнения на переразгибание позвоночника. Туловище поднимается вверх, оно должно образовать вместе с ногами прямую линию, такое положение потребуется удержать на протяжении 15-30 секунд. Дополнить упражнение можно гантелями, полезно оно и для шеи, только потребуется вытянуть голову вверх.

Потом можно попробовать растяжение бедер. Выполняется упражнение лежа спиной на полу, согнуть одну ногу в коленном суставе, на нее положить другую. Ноги максимально приблизить к груди, чтобы растянулись мышц бедер и спины.

Чтобы расслабиться

Начать можно с того, что расставить ноги немного шире плеч, наклониться вперед, потом коснуться коленей. Спина обязательно прямая, в таком положении задержаться на полминуты. Для второго упражнения потребуется шведская стенка, на ней повиснуть, ноги пола не касаются. В таком положении задержаться, сколько хватит выдержки, также гимнастику можно дополнить круговыми движениями ног. Особенно полезно это упражнение при межпозвоночной грыже.

В положении на коленях, голова и руки опускаются, спину потянуть максимально вверх, потом прогнуть, повторить до восьми раз. В положении на коленях, голова и руки опускаютсяПотом лечь животом на пол, ладони расположить ладонями вниз на уровне груди, ноги на ширине плеч. Очень полезно упражнение для шеи, ладонями, пальцами ног упереться в пол. Голова опрокидывается назад, а поясница поддается вперед, проделать все до 8 раз. Дополнить предыдущий комплекс поможет упражнение, выполняемое в положении сидя. Ноги сгибаются, руки упираются в пол, приподнимать таз, скорость при этом имеет значение.

Стоя, руки располагаются в области пояса, сделать медленный и полный поворот таза, бедер влево. Повторяется все на протяжении двух минут, а потом выполнить упражнение вправо. В конце вдох и выдох с махами рук.

Растяжение позвоночного столба

Лежа на полу, на животе, руки располагаются на уровне груди, требуется тянуться назад максимально, сколько возможно. Затем стоя вытягиваются руки вверх, тянется и вся ось позвоночника, причем, ощутить важно каждый позвонок. В таком положении задержаться на протяжении нескольких секунд, а потом повторить все снова до тех пор, пока не станет комфортно. Руки располагаются за головой, колени согнуты, необходимо сгруппироваться в области груди. Гимнастика позволяет растянуть позвоночник, повторяют ее до восьми раз.

На твердой поверхности кровати, лежа на спине, руками схватиться за спинку, ноги поднимаются прямыми на 90 градусов. Повторить минимально 15, а максимально 20 раз.Растяжение позвоночного столба

Укрепить спину

Есть упражнения, разработанные специально для укрепления мышечного корсета. Вначале лежа на животе, под грудь подкладывается подушка, опора на локти. В это время параллельно можно заниматься другим делом, чтением книги или просмотром телевизора. Потом руки за спиной, сомкнуты ладони, отводятся вверх, плечи прямые. Далее выполняются повороты в стороны, хватит 8 раз.

Лежа на спине полезно выполнять гимнастику не только для укрепления мышечного корсета, но и при межпозвоночной грыже. Ноги немного присогнуты в коленях, отводится в сторону одно, а потом второе колено. Длительность выполнение примерно минута. В том же положении, голова приподнимется вверх, мышцы пресса напрягаются. Полезно упражнение для шеи.

С гантелями

Осторожно выполнять нужно гимнастику с гантелями при межпозвоночной грыже. Вначале руки с гантелями расположены параллельно туловищу, по рекомендации доктора нужно тянуться вверх, стараясь встать на носки. С гантелями можно сгибать и разгибать руки в локтях, которые неподвижны. Для шеи полезно руки с гантелями опустить вниз, плечи поднимаются вверх, к области ушей, ими делаются круговые движения.

Стоя, руки с гантелями параллельно телу, их разводят в стороны, а потом возвращают в исходную позицию. Для позвоночника и шеи полезно с гантелями в руках, поднятыми вверх, совершать круговые движения туловищем. Дополнительно для позвоночника, особенно при грыже, но с небольшими гирями, полезно приседать.

По совету доктора на тренажерах можно выполнять гимнастику для позвоночника. Специальные тренажеры есть для шеи, особенно, при грыже. Для туловища и шеи полезно выполнять жим в положении лежа или стоя.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *