Главная / Лечение / ЛФК / Вы сейчас просматриваете:

Польза физических нагрузок с мячом

фитбол

Большой гимнастический мяч, или фитбол, признан одним из лучших и наиболее безопасных спортивных снарядов для различных лечебных и оздоровительных занятий. Его используют при заболеваниях спины, грыже позвоночника, остеохондрозе шеи, а также для похудения и борьбы против целлюлита. Существует даже комплекс для укрепления здоровья ребёнка грудного возраста. Важно лишь правильно подобрать упражнения с мячом, и сделать это лучше с помощью специалиста.

Готовимся к тренировкам

Некоторые знания вам обязательно понадобятся. Выбрать нужный снаряд для себя можно с помощью специалиста, или применив знания: диаметр спортивного шара должен равняться вашему росту минус 100 см. Учитываем также специфику будущих занятий.

Его используют при заболеваниях спины

 Учитываем специфику будущих занятий

Фитбол для борьбы с остеохондрозом

Если спортивный снаряд нужен для похудения, борьбы против остеохондроза или грыжи позвоночника, специалист может посоветовать фитбол с пупырышками или шипами, для уменьшения целлюлита — мяч с шероховатой поверхностью. Кроме того, для занятий с детьми и беременными выпускаются шары с двумя ручками в качестве дополнительных мер предосторожности.

Специалисты также советуют обращать внимание на цвет спортивного шара. Так, по их мнению, оранжевый или красный увеличит вашу энергию и будет способствовать мотивации, а зелёный и голубой — избавят от стресса и успокоят нервы, поэтому, выбирая фитбол, можно отдать предпочтение одному из этих цветов. Однако для эффекта по максимуму рекомендуетсятренироваться 2-4 раза в неделю, и каждая тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа.

Начинать лучше с простых упражнений. Садимся на спортивный шар прямо, не прогибаясь, и так держимся в течение нескольких секунд, и это будет залогом укрепления стабилизирующих мышц.

Все упражнения делаем без резких движений и рывков, и особенно важно придерживаться этого правила при грыже позвоночника. Упражнения на фитбСпециалисты также советуют обращать внимание на цвет спортивного шараолеЕсли все движения делать правильно, то постепенно тренировки дадут:

  • укрепление спины;
  • улучшение состояния сердца и сосудов;
  • нормализацию обменных процессов и работы ЖКТ;
  • выносливость вестибулярного аппарата;
  • появление красивой осанки и оптимальных параметров фигуры.

Против остеохондроза шейного и другого отдела

Тренировки с использованием гимнастического шара чрезвычайно полезны людям, занятым сидячей работой, офисным сотрудникам, а также всем, кто намерен бороться против остеохондроза. В профилактический комплекс рекомендуется включить проработку всех мышц в области шеи, и здесь для многих будет открытием, что делать это можно разными мячами, но вначале обращаемся к спортивному шару и выполним простые движения.

Садимся на фитбол, расслабляем плечи, делаем выдох и поворачиваем голову вправо, а на вдохе возвращаемся. Опять делаем выдох и поворачиваем голову влево, и снова всё повторяем. Потом, сидя на этом же гимнастическом снаряде, руки фиксируем на бёдрах, а подбородок прижимаем к груди. Затем плавно поворачиваем голову влево до ощущения лёгкого натяжения мышц, задерживаемся на 10 секунд и повторяем движение в другую сторону.Упражнения помогут добиться улучшения осанки

Для того чтобы проработать мышцы шеи, можно воспользоваться несколькими мячами. Садимся на фитбол, берём по маленькому шарику и согнутые в локтях руки с шариками заводим за голову. Теперь на выдохе нужно разогнуть руки, но локти при этом должны оставаться неподвижными и быть параллельно полу, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся. Во время этого упражнения задействованы шейные мышцы и прорабатываются плечи.

Следующее упражнение поможет добиться улучшения осанки, поскольку будут прорабатываться мышцы шеи и спины. Садимся на фитбол, руки фиксируем на бёдрах, спину держим прямо, с выдохом прижимаем подбородок у груди, затем делаем вдох и отводим голову назад. В таком положении задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся.

Мышцы шеи и плеча можно размять также малым мячом. Ставим его на плечи и начинаем катать, пока не «отзовётся» болевая точка. Затем тянемся головой в противоположную сторону, а мячиком давим на болевую точку. Такие манипуляции делаем несколько раз.

Укрепляем здоровье позвоночника

Известно, что вдоль позвоночника расположены проекции всех внутренних органов, поэтому заболевание одного из них приводит к появлению неприятных ощущений в области спины, а нарушение эластичности позвонков нередко отзывается внутренними проблемами. Установить здоровое равновесие поможет комплекс тренировок с большим массажным мячом, разработанный специально для спины и для позвоночника, от его верхнего отдела до нижнего. Для начала можно лечь животом на фитбол, упереться руками в пол и перекатываться вперёд и обратно. После этого выполняем перекатывания лёжа на спине, и при таких движениях параллельно задействуются мышцы пресса.Укрепляем здоровье позвоночника

После проведения подготовки можно приступать к выполнению более сложных упражнений для укрепления позвоночника. Ложимся на фитбол животом и грудью, руками опираемся на пол, а прямые ноги поднимаем выше уровня тела, и при этом будет прорабатываться мускулатура спины, мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер. Если нужно мышцы спины тренировать более серьёзно, в этом упражнении можно руками обхватить спортивный шар.

В комплекс для укрепления позвоночника можно включить следующие движения в положении лёжа на спортивном снаряде. Теперь на шаре фиксируем живот и таз, носки при этом упираются в пол. Нужно поднимать голову и верхнюю часть туловища, руки разводить в стороны, а во время опускания тела на шар соединяем их. Такие движения хорошо укрепят мышцы и спины, и пресса, а также дадут эффект похудения в области талии.

Необходимо уделить внимание выравниванию позвоночника. Для этого садимся на пятки, а руками опираемся на фитбол и на выдохе откатываем его, максимально вытягиваясь всем телом. На вдохе двигаемся в исходное положение, и всё повторяем несколько раз.

Очень полезна растяжка мышц спины, и чтобы получить нужный эффект, садимся на гимнастический шар, округляем спину и обхватываем себя под коленями. Теперь областью лопаток тянемся вверх, а затем расслабляем мышцы шеи, плеч и вдоль всего позвоночника. Делаем выдох и мягко наклоняем корпус, не напрягаясь, замираем на 30 секунд и снова всё повторяем, но с каждым разом наклоняемся ниже.Очень полезна растяжка мышц спины

Несколько упражнений для похудения

Занятия с массажным шаром, или фитболом, полезно включить в комплекс физических нагрузок для улучшения обмена веществ и нормализации веса. Непосредственно тренировку для похудения нужно проводить после разминки и растяжения позвоночника. Итак, ложимся на спину, большой спортивный шар зажимаем между ног под коленями. Руки держим за головой и поднимаем ноги вверх и в сторону. В это время будем ощущать, как напряглись мышцы брюшного пресса.

Теперь переходим к другим движениям, направленным на укрепление пресса и уменьшение объёмов тела. Лёжа на спине, обхватываем гимнастический шар ногами и поднимаем их вертикально вверх, а затем наклоняем вправо, и всё повторяем на другую сторону. При этом стараемся не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Если эти упражнения выполнять по 10-14 раз в течение каждой тренировки, можно хорошо укрепить мышцы пресса и добиться похудения в области живота и бёдер.

Чтобы добиться похудения и проработать мышцы пресса, достичь это можно с помощью ещё одного упражнения на гимнастическом шаре.

Ложимся на спортивный снаряд, ноги ставим на пол, руки перекрещиваем на груди, а затем нужно немного откатиться и поднять верхнюю часть тела. Во время тренировки будет ощущаться напряжение в мышцах пресса, а для похудения и тонкой талии нужно выполнить не менее 9 повторов.Фитнес-тренировка для укрепления пресса

Очень эффективным для похудения признано следующее упражнение. Ложимся на пол, руки должны лежать вдоль туловища, ладонями к полу, ноги прямые, а икры и пятки фиксируем на верху большого шара. Нужно поднять таз, бёдра и поясницу так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся.

Фитнес-тренировка для укрепления пресса включает в себя и занятия с малым или медицинским мячом, но проводятся они с использованием гимнастического шара. Садимся на шар, берём в руки медицинский мяч, руки с ним опускаем и отводим в стороны, а затем поднимаем его медленно вверх по диагонали, задерживаемся и возвращаемся. Такие движения дают возможность хорошо проработать и мышцы пресса, и боковой отдел. При этом задействованы мышцы всего корпуса, что способствует улучшению осанки.

Гимнастика для детей

Разрабатывать мышцы и позвоночник можно в любом возрасте, и для этого имеются соответствующие комплексы занятий. Существуют и упражнения с мячом для детей, причём, заниматься можно даже с малышами до 1 года. Некоторые из приёмов помогают уменьшить колики в животике ребёнка. Так, застелив фитбол чистой пелёнкой, рекомендуется положить малыша на животик и, придерживая за спинку, плавно покачивать. В другом случае выполняем то же самое, но малыша укладываем на спинку и придерживаем за животик.Во время занятия можно, положив ребёнка на гимнастический шар

Во время занятия можно, положив ребёнка на гимнастический шар, покачивать из стороны в сторону и по кругу. Такая тренировка полезна для развития вестибулярного аппарата и мышц. Положив малыша на спинку, выполняем движения ручками и ножками вначале вверх-вниз, а затем в стороны и вправо-влево. Важно поощрять попытки малыша опереться руками на шар и поднять головку.

Когда ребёнок становится старше, для него нужны другие упражнения, и лучше, чтобы взрослые показывали пример. Садимся на пол, вытягиваем ноги, берём в руки шар и укладываем его на бедро ближе к животу. Теперь, оставляя ноги прямыми, прокатываем шар двумя руками до ступней и обратно и возвращаемся. Находясь в исходном положении, делаем вдох, а наклоняясь, выдох.

Как видим, спортивный шар применяется при физических нагрузках для похудения, помогает укрепить мышцы пресса, сделать красивой и здоровой спину. Он практически незаменим для укрепления здоровья в любом возрасте.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *