Красивые и ухоженные руки являются частью красоты человека, независимо от половой принадлежности или статуса. Важной составляющей, помимо применения косметики, является гимнастика, позволяющая не только сохранить красоту рук, но и их подвижность. Специальные упражнения для кистей рук и пальцев позволяют тренировать мелкую моторику, являясь профилактикой или лечением многих серьезных заболеваний. В период реабилитации после травм такая гимнастика является неотъемлемой ее частью.
Для начала разогреть
Мышцы кистей, как и все остальные группы суставов, требуют разогрева перед тем, как выполнять гимнастику. Помогут в этом два простых в выполнении упражнения. Первое состоит в том, чтобы сжимать пальцы в кулаки в быстром темпе, для каждой кисти от 10 до 15 повторений, перейти далее.
Потом разогревающие упражнения для пальцев рук дополняются тем, что кисть сжимается в кулак, по очереди следует разогнуть каждый палец, пока все не раскроются. Затем снова пальцы сгибаются, пока не получится первоначальное положение кисти, и так по пять раз на каждую руку. А теперь можно приступать к основному комплексу гимнастики, мышцы кисти готовы к более сложным нагрузкам. Можно еще выполнить легкий самомассаж кистей и пальцев рук, что тоже является этапом подготовки.
Когда дело сделано
Когда все упражнения для разминки сделаны, можно приступать к выполнению основной нагрузки. Начать стоит с большого пальца, который захватывается противоположной рукой и растягивается. Должно при этом ощущаться натяжение в пальцах, которыми проводится растягивание, и в самом пальце. После переходят к другой руке, на которой выполняются та же движения.
Затем пальцы одной руки согнуть в кулак и накрыть его свободной ладонью. Кулак сжимается ладонью, все напоминает тренировку, когда используется эспандер, после чего хватка слабеет. Выполняется по 10 упражнений для каждой руки.
Дальше кулак разжимают, а пальцы направляются в потолок, большой отводится в сторону на максимальное расстояние, а остальные остаются вместе. Первым пальцем кисти совершаются круговые движения по ладони, он касается самого ее края и потом возвращается в первоначальное положение. Для каждой руки выполняется по 10 повторений.
Чтобы провести укрепление кистей рук, их соединяют, касаясь только кончиками. Ладони нужно отвести на максимальное расстояние, пальцы руки должны быть широко разведенными. Давление проводится только подушечками друг на друга. Для начала пальцы могут быть полусогнутыми, а потом их нужно разогнуть, чтобы они стали ровными.
Для связочного аппарата
Мало просто выполнять упражнения для укрепления кистей рук, не обращая внимание на связки, которых здесь большое количество. С возрастом связочный аппарат теряет свою эластичность, за счет чего риск получить травму существенно увеличивается.
Этого можно избежать, если выполнять гимнастику для сухожилий и суставов кистей рук. Отличным вариантом является эспандер различной степени жесткости, который можно сжимать и разжимать. После него руки становятся более сильными, в них улучшается кровоток. Заменить эспандер способен маленький резиновый мяч, при этом сжимают кисти медленно, пока не появится усталость и боль в них.
Потом можно сесть, расположив ноги в согнутом состоянии под прямым углом к поверхности пола. В области бедер располагают кисти рук ладонью вверх, берется ими килограммовый груз. Вариантов груза может быть много:
- гантель;
- мешок с песком;
- бутылка с водой;
- металлический предмет.
Груз поднимается исключительно кистями примерно по 10 раз для каждой руки.
Тренировка гибкости
Очень важно развитие гибкости рук при артрозе, вызванном травмой. Также гимнастика позволит сделать кожу более эластичной, а суставы подвижными. Для начала нужно постараться выпрямить руки за спиной, кисти при этом сложены в замок и развернуты ладонями от себя. Совершается глубокий вдох, туловище наклонено вперед, руки одновременно поднимаются вверх, но кисти соединены между собой. Тянуться нужно, сколько хватит сил, оптимально до появления напряжения в пальцах, как только оно достигнуто, следует задержаться на некоторое время, которое, как правило, ограничивается несколькими секундами. Потом принимается первоначальное положение, можно выдохнуть и повторить 10 раз.
Для развития гибкости можно использовать эспандер, однако есть еще упражнения. Руки располагаются на столе ладонями на его поверхности, соединяются пальцы. Задача упражнения — отодвинуть каждый палец как можно на более дальнее расстояние. Начинать нужно с пятого пальца или мизинца и потом следовать к первому, далее все повторяется, но уже в обратном порядке.
Когда лечебные упражнения на одной руке завершены, можно браться за другую, а потом повторить все для обеих кистей. Вначале выполнить гимнастику будет сложно или вовсе невозможно, однако систематичность занятий принесет успех. В этом контексте выполняются не только упражнения для суставов, но и для развития их гибкости и эластичности.
Далее, соединяют две ладони таким образом, чтобы одноименные пальцы располагались параллельно. Нужно растянуть пальцы в стороны, начать с мизинца и так постепенно для каждого. Растягивание в случае правильного выполнения становится причиной напряжения.
Чтобы расслабиться
Иногда, особенно после тяжелой работы, необходимо выполнить гимнастику для расслабления и снятия напряжения. Для этого можно использовать эспандер или комплекс специальной гимнастики. Нужно расположиться в вертикальном положении, руки вытянуть вперед, чтобы ладони были параллельно поверхности пола. Одновременно кисти поднимаются вверх таким образом, чтобы кончики были направлены к потолку, после чего их следует опустить вниз. Повторить необходимо не менее 10 раз.
Затем, не меняя исходного положения, вращать кистями, описывая круг внутрь, а потом кнаружи. Сделать нужно по 10 движений в каждую из сторон. Не самым лучшим вариантом будут упражнения с ломом для кистей рук во время выполнения работ на улице, а вот сжать руку в кулак и разжать будет весьма полезно. Пальцы расставляются в стороны до появления чувства напряжения. Некоторое время стоит задержать их и потом снова сжать в кулак, и так выполнить 10 повторений.
Для последнего упражнения нужно стать ровно и расслабиться, после чего выполнить встряхивания кистями без напряжения. Всего выполняется от 10 до 15 повторов. Затем нужно сгибать и разгибать несколько раз пальцы без напряжения для улучшения в них кровотока.
Достоинством гимнастики для рук является то, что выполняться она может практически в любом месте. Необязательно отрываться от работы, чтобы посетить спортивный зал, достаточно иметь свободное время в транспорте, во время просмотра телевизора и т д. Очень полезно делать гимнастику в воде, во время приема ванны или плавания в бассейне. Когда возможности такой нет, то подойдет обычный таз или ведро, но рука должна быть погружена полностью.
Ежедневное выполнение гимнастики позволит сохранить здоровье на долгие годы, а руки — подвижными и красивыми. Вот только перед тем, как выполнять гимнастику для кистей и пальцев, необходимо проконсультироваться с врачом. Есть некоторые болезни, при которых гимнастика является противопоказанием в связи с тем, что нужно дать покой суставам на некоторое время. Также упражнения помогут скорее восстановиться после полученной травмы или перелома, но только при условии его полного сращения и по рекомендации врача.
