Ходьба нордическая – идеальный вид активности почти для всех. Она помогает бороться с лишним весом, показана при заболеваниях опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Она становится оптимальным видом нагрузки для желающих исправить осанку, а также для людей в возрасте, у которых есть определённые проблемы в координации движений.
Как увеличить эффективность кардиотренировок, повысить расход калорий и при этом не перегрузить суставы? Каким образом попрощаться с сутулостью, болями в шее и плечах, спровоцированных малоподвижным образом жизни или сидячей работой? Для этих и иных целей доктора советуют начать практиковать нордическую ходьбу.
Что представляет собой такая ходьба?
Скандинавская, или нордическая, ходьба – новейшее увлечение скандинавских граждан и жителей Европы, ратующих за здоровый образ жизни. Зимой и летом в парках либо на горных тропах курортов можно заприметить людей, гуляющих с лыжными палками, однако без лыж. Этот вид активности успешно потеснил даже такой популярный вид спорта, как бег.
Родоначальником нордической ходьбы по праву считают финского лыжника Юхе Мието. В 70-е годы он одним из первых в национальной сборной Финляндии включил в программу летних тренировок забеги с лыжными палками по пересечённой местности. Со временем у него появились приверженцы. А вот соревнования продемонстрировали, что у «болотных лыжников» (так прозвали любителей такого метода физподготовки) достижения намного лучше, нежели у тех, кто игнорировал палки. Да и сам Юхе Мието был не единожды призёром Олимпийских игр.
В противовес бегу нордическая ходьба весьма эффективное, но не утомляющее занятие. Для людей, увлекающихся нордической ходьбой, скорость не играет роли: они прогуливаются без спешки, совершая остановки для выполнения упражнений для дыхания и на растяжку. Благодаря этим занятиям, тренируется сила, подвижность, выносливость и координация движений. Вдобавок следует отметить, что отменных результатов добиваются и те, кто стремится поддерживать свою физическую форму, и те, кто хочет избавиться от лишнего веса. Так как последняя категория людей зачастую не может позволить себе бег в силу проблем с сердцем, то нордическая ходьба является для них отличной альтернативой. К тому же этот вид нагрузки подходит даже пациентам с заболеваниями коленных суставов, поскольку нагрузка ложится ещё и на палки, будто на две «вспомогательные» ноги.
Хороша такая разновидность фитнеса и для людей преклонного возраста. Они располагают возможностью самостоятельно контролировать нагрузку, а также пообщаться с единомышленниками. К тому же это занятие наделяет совсем иной энергетикой, ведь человек со старческой клюкой выглядит и чувствует себя иначе, нежели с двумя спортивными палками, рюкзачком за спиной и в компании таких же энтузиастов. Но пенсионеры Европы ценят этот вид тренировок не только за возможность результативных занятий на свежем воздухе, а и за невысокую цену инвентаря.
Специфика тренировок
Нордическая ходьба обеспечивает активную работу не только ног, но и мускулов верхней части тела. Этот эффект становится возможным благодаря тому, что применяются палки, аналогичные тем, которые используются при катании на лыжах. В результате задействования палок возрастает частота сокращений сердца приблизительно на 10 ударов в минуту. Именно из-за этого и повышается интенсивность занятий в среднем на 10-20%.
Однако при этом человек почти не замечает, что его нагрузка стала больше, поскольку в работу включаются дополнительные группы мышц, но скорость передвижения при этом не увеличивается. Именно такая особенность скандинавской ходьбы даёт возможность похудеть даже тем, кто не способен быстро передвигаться либо бегать вследствие патологий сочленений или избыточной массы тела.
Как выяснилось, особая нагрузка при нордической ходьбе падает на область сжигания жира. Вот почему тренеры по фитнесу советуют этот вид активности тем, кто желает похудеть, увеличить выносливость, нормализовать работу дыхательной системы. Вдобавок к этому такая ходьба повышает сжигание калорий на 40% в сравнении с обычными пешими прогулками.
Не секрет, что для того чтобы повысить интенсивность кардионагрузки, необходимо увеличивать скорость движения. К примеру, сменять обычный шаг более быстрым, а его, соответственно, бегом либо обращаться к помощи сложных тренажёров. Тем не менее лишний вес или недуги суставов затормаживают человека и исключают возможность применения роликов либо велосипеда.
В этих случаях нордическая ходьба – истинная находка, поскольку, используя палки и задействовав, таким образом, верхнюю часть туловища, можно увеличить нагрузку без повышения скорости. К тому же эта ходьба чудесная альтернатива для тех, кто занимается в компании. В случае когда компаньоны не хотят либо не могут двигаться быстрее, всегда можно вооружиться палками и увеличить продуктивность собственной тренировки, не подгоняя при этом других.
Использование палок в процессе нордической ходьбы подключает к движению руки, плечи, верх груди и спины. Такие движения помогают в растяжке и удлинении тех мускулов, которые зачастую пребывают в фиксированном положении из-за продолжительной сидячей работы. Палки, применяемые во время такой ходьбы, способствуют лучшему удерживанию равновесия на любой поверхности (осенне-зимний период не исключение).
Такая особенность является необычайно удобной для людей в возрасте, у которых уже отмечаются нарушения в координации движений. К тому же верная техника передвижения и правильно подобранный инвентарь способствуют поддержанию осанки в процессе ходьбы, а значит, помогают побороть сутулость.
Как правильно выбрать снаряжение?
Палки для такой разновидности ходьбы можно приобрести в большинстве крупных магазинов спортивных товаров. Они чрезвычайно лёгкие, поскольку их производят из пластика, алюминия и иных комбинированных материалов.
Хотя они очень напоминают лыжные палки, однако последние, увы, не подойдут. Дело в том, что нордические палки не только короче, но и обладают сменным наконечником:
- для грунтовых поверхностей;
- шип для хождения по снегу, льду;
- каблук из износостойкого материала для асфальта.
При этом можно встретить палки фиксированной длины и телескопические. Последние удобны тем, что их могут использовать все члены семьи и вдобавок их легче хранить. Немаловажно верно подобрать длину палки – она должна составлять порядка 70% от роста человека. Следует подчеркнуть, что неправильно выбранные палки способны вызывать боли в спине либо в коленях, а также будут провоцировать ухудшение осанки.
То есть, чтобы выяснить необходимую длину палок, нужно умножить собственный рост в сантиметрах на 0.7. Далее, нужно ориентироваться на положение своих рук. Так, если упереть верно подобранную по длине палку в любую поверхность вертикально, то рука, что лежит на её рукоятке, должна быть лишь немного согнута в локте.
Рукоятки палок зачастую снабжены фиксаторами для кисти. Они могут выглядеть как ремешки или же напоминать полуперчатку, которая плотно обхватывает запястье, тем самым предупреждая выскальзывание палок. Как правильно держать такие палки? Необходимо поместить ручку палки в ладонь так, чтобы она оказалась в углублении между большим и указательным пальцем. Далее, нужно так отрегулировать ремешок, чтобы он хорошо захватывал запястье, но не сдавливал его. Руки должны быть расслабленными, то есть сильно сжимать палки не стоит.
Принципы правильной ходьбы
Поначалу кажется, что освоить такой тип ходьбы не сложно – схватил палки в руки и пошёл. В конце концов, на лыжах ведь катался практически каждый. Однако у нордической ходьбы существуют определённые секреты, поэтому её азы лучше осваивать всё же с инструктором. Но если попытаться описать этот процесс вкратце, то он сведётся к таким правилам.
- Положение должно быть строго вертикальным: спина удерживается прямо, без наклонов вперёд.
- Руки работают по тому же принципу, что и при беге на лыжах – срабатывает противоход (правая рука выдвигается с левой ногой и наоборот).
- Однако для разнообразия можно освоить приём передвижения правой руки с правой ногой и с левой стороной по аналогии.
- При выдвижении руки вперёд кисть немного сжимается, а при махе назад – расслабляется.
- Нога ставится сначала на пятку, а после на носок.
- Темп должен быть умеренным: в случае если, не задыхаясь, можно произнести 5 слов подряд, значит, он идеален.
- Ритм дыхания соотносят с шагами: на 1-2 – вдох, на 3-4-5 – выдох.
- Начальное занятие не должно превышать 20-25 минут. Далее каждое последующее занятие увеличивают на 5-10 минут.
- Для поддержания хорошей физической формы, как правило, достаточно заниматься трижды в неделю по 30-40 минут.
- Если же ходьба практикуется в целях похудения, то необходимы ежедневные занятия продолжительностью около часа. Тогда вес будет стабильно снижаться на 2-3 кг в месяц.
Однако и при столь очевидных достоинствах скандинавской ходьбы перед началом занятий лучше проконсультироваться у врача. Так, однозначными показаниями к таким тренировкам станут проблемы опорно-двигательного аппарата, особенно остеохондроз, а также дыхательные и сердечно-сосудистые патологии. Тем не менее нужно помнить, что противопоказанием к этому виду активности послужат инфекционные заболевания, особо тяжёлые недуги сердца и болезни внутренних органов в период их обострения.
