Фитбол – отличное средство для противодействия многим заболеваниям, в том числе и болезням спины. Верно подобрав комплекс тренингов, можно добиться действительно потрясающих результатов.
Фитбол – это гимнастический мяч, применяемый для выполнения самых разнообразных упражнений. Первичным его назначением было помочь людям с травмами опорно-двигательного аппарата, а также он был предназначен для детей, страдающих ДЦП, но со временем этот тренажёр обрёл повсеместную популярность. Применение фитбола в тренингах способствует гибкости тела, выработке чувства равновесия, а также он идеален для укрепления мышц и суставов. Упражнения для спины на фитболе оказывают особо выраженное действие на эту зону. При помощи фитбола можно добиться снятия нагрузки с позвоночника, укрепить мышечный корсет и улучшить осанку. Рекомендуются упражнения на фитболе в целях профилактики, а также для результативного лечения при остеохондрозе и грыже межпозвоночных дисков.
Хотя упражнения на фитболе также способствуют профилактике сколиоза у мужчин, женщин и детей, однако при прогрессирующем недуге они воспрещаются, так как могут усугубить заболевание позвоночника. Каким бы ни было показание к занятиям на этом виде тренажёра, о каком заболевании спины не шла бы речь (грыже, сколиозе, остеохондрозе), практиковать комплекс упражнений на фитболе можно лишь после его одобрения лечащим врачом.
Виды фитболов и как выбрать тренажёр для себя?
Сегодня приобрести фитбол не составляет труда. Они доступны в любом магазине спортивных товаров, а также в различных интернет-магазинах. Главное, разобраться, какой же вариант уместен для конкретного случая и человека (в частности, если выбирают мячи для детей). Чаще всего можно встретить следующие варианты фитболов.
- Обычный гладкий. Это классический и самый распространённый вариант, который оптимально подходит как для использования в спортивном клубе, так и в домашних условиях.
- Хоппер (с ручками). Способствует лучшему сохранению равновесия за счёт того, что оказывает дополнительную поддержку. Он идеален для беременных женщин и детей.
- Массажный. Обладает дополнительным массажным воздействием за счёт пупырышек, которыми изобилует вся его поверхность. Это способствует улучшению кровообращения.
Также тренажёры бывают различных размеров: диаметром от 45 до 85 см. Чтобы верно выбрать самый подходящий для себя вариант, рекомендуют сесть на фитбол. Если согнутые в коленях ноги будут образовывать прямой угол, значит, мяч подобран правильно. Если нет возможности провести этот нехитрый тест (к примеру, фитбол приобретается в интернет-магазине для беременных женщин или детей), то можно ориентироваться на нижеприведённую шкалу:
- для детей идеален мяч, диаметром 45 см;
- при росте 152–164 см – 55 см;
- рост 164–180 см – 65 см;
- 180–200 см – 75 см;
- диаметр 85 см является максимальным.
Какими должны быть действенные упражнения для спины?
Как уже упоминалось, эффективный комплекс упражнений, направленный на устранение проблем позвоночника (при остеохондрозе, межпозвоночной грыже поясницы, груди и других отделов) предварительно согласовывается с врачом. После разрешения доктора приступают непосредственно к занятиям. Следует обращать внимание (особенно когда дело касается детей), чтобы упражнения проделывались в умеренном темпе, при обычном и спокойном дыхании, ориентируясь на общий отзыв тела, а также мышц и суставов.
Упражнение № 1
Его назначение – растяжка спинных мышц. Исходное положение: стоя на коленях, туловище располагается параллельно полу, а протянутые руки находят опору на мяче. На вдохе следует подняться, подкатив фитбол к себе, при этом происходит округление спины и позвоночника. Далее, подбородок прижимают к подъяремной впадине, а плечи пытаются отвести в направлении от ушей. В такой позе замирают на полминуты, придерживаясь ровного и размеренного дыхания. С выдохом принимается изначальное положение и в таком положении также задерживаются на 20–30 секунд.
Упражнение № 2
Способствует раскрытию и растяжению передней части тела, при этом происходит проработка мышц груди и живота. Начинают упражнение с глубокого приседания, при котором опора осуществляется на ноги, а спина опирается на фитбол. Далее следует оттолкнуться ногами и перекатиться на фитбол, плавно выпрямившись и вытянув руки. Не стоит в это время задерживать дыхания. Продолжительность пребывания в такой позе – полминуты. При этом упражнении происходит полное расслабление позвоночника и мышц всего тела.
Упражнение № 3
Предназначено для укрепления спинной мускулатуры и мышц брюшного пресса. Приступают к упражнению лёжа на животе, тело при этом должно быть полностью расслабленным и как бы «стекать» по фитболу. С вдохом происходит медленное распрямление позвоночника до его крайней точки, а также обязательно полное, максимальное раскрытие груди с сопутствующим ему вытягиванием рук вдоль тела. При выдохе вновь опускаются на фитбол.
Упражнение № 4
Помогает выработке чувства баланса, а также оказывает укрепляющее действие на спинные мышцы, что весьма актуально при грыже межпозвоночного диска. Для его выполнения усаживаются на мяч, при этом ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопы прилегают друг к другу, а руки располагаются на фитболе. Далее делается поочерёдное поднятие ног с одновременным удержанием руками мяча на месте.
Упражнение № 5
В процессе выполнения этого упражнения происходит раскрытие груди и плеч, а также растягивается весь позвоночный столб, что немаловажно при грыже межпозвоночного диска. Начинают упражнение с посадки на фитбол, при этом руки вытягивают над головой и опираются ладонями на стену. Удерживая ладони на стене, следует откатиться подальше от стены, по максимуму раскрыв переднюю часть тела. Необходимо, чтобы возникло ощущение натяжения по всему позвоночнику. В таком положении следует задержаться 2–3 минуты, концентрируя внимание на дыхании.
Упражнение № 6
Оно способствует проработке всех мышц тела и помогает развить чувство баланса. Начальное положение для него – обычная планка с упором живота на фитбол. При вдохе поднимают одну ногу и противоположную ей руку и задерживаются в этой позе на 5 секунд. С выдохом конечности опускают. На последующем вдохе руку и ногу меняют. Нужно стараться, чтобы во время упражнения голова и весь позвоночный столб находились на одной линии.
Упражнение № 7
Подобное упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника, в частности, его поясничной части. Также оно способствует существенному укреплению мышц пресса, бёдер и плеч. Стартовое положение: лёжа на спине, при этом ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени располагаются на мяче, а руки лежат ладонями вверх по сторонам. Далее, происходит поднимание и опускание бёдер поочерёдно влево и вправо путём перекатывания мяча. Следует стремиться коснуться бёдрами пола, однако при этом верх спины должен быть плотно прижат к полу, то есть скручивания должны затрагивать сугубо поясницу.
Конечно же, упражнений для спины с использованием фитбола гораздо больше, но это тот основной минимум, который важно включать в любой комплекс. Однако не стоит забывать, что нагрузку нужно увеличивать постепенно и главное на начальном этапе – не навредить себе и не отбить охоту к дальнейшим занятиям.
