Большой гимнастический мяч, или фитбол, признан одним из лучших и наиболее безопасных спортивных снарядов для различных лечебных и оздоровительных занятий. Его используют при заболеваниях спины, грыже позвоночника, остеохондрозе шеи, а также для похудения и борьбы против целлюлита. Существует даже комплекс для укрепления здоровья ребёнка грудного возраста. Важно лишь правильно подобрать упражнения с мячом, и сделать это лучше с помощью специалиста.
Готовимся к тренировкам
Некоторые знания вам обязательно понадобятся. Выбрать нужный снаряд для себя можно с помощью специалиста, или применив знания: диаметр спортивного шара должен равняться вашему росту минус 100 см. Учитываем также специфику будущих занятий.
Если спортивный снаряд нужен для похудения, борьбы против остеохондроза или грыжи позвоночника, специалист может посоветовать фитбол с пупырышками или шипами, для уменьшения целлюлита — мяч с шероховатой поверхностью. Кроме того, для занятий с детьми и беременными выпускаются шары с двумя ручками в качестве дополнительных мер предосторожности.
Специалисты также советуют обращать внимание на цвет спортивного шара. Так, по их мнению, оранжевый или красный увеличит вашу энергию и будет способствовать мотивации, а зелёный и голубой — избавят от стресса и успокоят нервы, поэтому, выбирая фитбол, можно отдать предпочтение одному из этих цветов. Однако для эффекта по максимуму рекомендуетсятренироваться 2-4 раза в неделю, и каждая тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа.
Начинать лучше с простых упражнений. Садимся на спортивный шар прямо, не прогибаясь, и так держимся в течение нескольких секунд, и это будет залогом укрепления стабилизирующих мышц.
Все упражнения делаем без резких движений и рывков, и особенно важно придерживаться этого правила при грыже позвоночника. 
Если все движения делать правильно, то постепенно тренировки дадут:
- укрепление спины;
- улучшение состояния сердца и сосудов;
- нормализацию обменных процессов и работы ЖКТ;
- выносливость вестибулярного аппарата;
- появление красивой осанки и оптимальных параметров фигуры.
Против остеохондроза шейного и другого отдела
Тренировки с использованием гимнастического шара чрезвычайно полезны людям, занятым сидячей работой, офисным сотрудникам, а также всем, кто намерен бороться против остеохондроза. В профилактический комплекс рекомендуется включить проработку всех мышц в области шеи, и здесь для многих будет открытием, что делать это можно разными мячами, но вначале обращаемся к спортивному шару и выполним простые движения.
Садимся на фитбол, расслабляем плечи, делаем выдох и поворачиваем голову вправо, а на вдохе возвращаемся. Опять делаем выдох и поворачиваем голову влево, и снова всё повторяем. Потом, сидя на этом же гимнастическом снаряде, руки фиксируем на бёдрах, а подбородок прижимаем к груди. Затем плавно поворачиваем голову влево до ощущения лёгкого натяжения мышц, задерживаемся на 10 секунд и повторяем движение в другую сторону.
Для того чтобы проработать мышцы шеи, можно воспользоваться несколькими мячами. Садимся на фитбол, берём по маленькому шарику и согнутые в локтях руки с шариками заводим за голову. Теперь на выдохе нужно разогнуть руки, но локти при этом должны оставаться неподвижными и быть параллельно полу, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся. Во время этого упражнения задействованы шейные мышцы и прорабатываются плечи.
Следующее упражнение поможет добиться улучшения осанки, поскольку будут прорабатываться мышцы шеи и спины. Садимся на фитбол, руки фиксируем на бёдрах, спину держим прямо, с выдохом прижимаем подбородок у груди, затем делаем вдох и отводим голову назад. В таком положении задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся.
Мышцы шеи и плеча можно размять также малым мячом. Ставим его на плечи и начинаем катать, пока не «отзовётся» болевая точка. Затем тянемся головой в противоположную сторону, а мячиком давим на болевую точку. Такие манипуляции делаем несколько раз.
Укрепляем здоровье позвоночника
Известно, что вдоль позвоночника расположены проекции всех внутренних органов, поэтому заболевание одного из них приводит к появлению неприятных ощущений в области спины, а нарушение эластичности позвонков нередко отзывается внутренними проблемами. Установить здоровое равновесие поможет комплекс тренировок с большим массажным мячом, разработанный специально для спины и для позвоночника, от его верхнего отдела до нижнего. Для начала можно лечь животом на фитбол, упереться руками в пол и перекатываться вперёд и обратно. После этого выполняем перекатывания лёжа на спине, и при таких движениях параллельно задействуются мышцы пресса.
После проведения подготовки можно приступать к выполнению более сложных упражнений для укрепления позвоночника. Ложимся на фитбол животом и грудью, руками опираемся на пол, а прямые ноги поднимаем выше уровня тела, и при этом будет прорабатываться мускулатура спины, мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер. Если нужно мышцы спины тренировать более серьёзно, в этом упражнении можно руками обхватить спортивный шар.
В комплекс для укрепления позвоночника можно включить следующие движения в положении лёжа на спортивном снаряде. Теперь на шаре фиксируем живот и таз, носки при этом упираются в пол. Нужно поднимать голову и верхнюю часть туловища, руки разводить в стороны, а во время опускания тела на шар соединяем их. Такие движения хорошо укрепят мышцы и спины, и пресса, а также дадут эффект похудения в области талии.
Необходимо уделить внимание выравниванию позвоночника. Для этого садимся на пятки, а руками опираемся на фитбол и на выдохе откатываем его, максимально вытягиваясь всем телом. На вдохе двигаемся в исходное положение, и всё повторяем несколько раз.
Очень полезна растяжка мышц спины, и чтобы получить нужный эффект, садимся на гимнастический шар, округляем спину и обхватываем себя под коленями. Теперь областью лопаток тянемся вверх, а затем расслабляем мышцы шеи, плеч и вдоль всего позвоночника. Делаем выдох и мягко наклоняем корпус, не напрягаясь, замираем на 30 секунд и снова всё повторяем, но с каждым разом наклоняемся ниже.
Несколько упражнений для похудения
Занятия с массажным шаром, или фитболом, полезно включить в комплекс физических нагрузок для улучшения обмена веществ и нормализации веса. Непосредственно тренировку для похудения нужно проводить после разминки и растяжения позвоночника. Итак, ложимся на спину, большой спортивный шар зажимаем между ног под коленями. Руки держим за головой и поднимаем ноги вверх и в сторону. В это время будем ощущать, как напряглись мышцы брюшного пресса.
Теперь переходим к другим движениям, направленным на укрепление пресса и уменьшение объёмов тела. Лёжа на спине, обхватываем гимнастический шар ногами и поднимаем их вертикально вверх, а затем наклоняем вправо, и всё повторяем на другую сторону. При этом стараемся не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Если эти упражнения выполнять по 10-14 раз в течение каждой тренировки, можно хорошо укрепить мышцы пресса и добиться похудения в области живота и бёдер.
Чтобы добиться похудения и проработать мышцы пресса, достичь это можно с помощью ещё одного упражнения на гимнастическом шаре.
Ложимся на спортивный снаряд, ноги ставим на пол, руки перекрещиваем на груди, а затем нужно немного откатиться и поднять верхнюю часть тела. Во время тренировки будет ощущаться напряжение в мышцах пресса, а для похудения и тонкой талии нужно выполнить не менее 9 повторов.
Очень эффективным для похудения признано следующее упражнение. Ложимся на пол, руки должны лежать вдоль туловища, ладонями к полу, ноги прямые, а икры и пятки фиксируем на верху большого шара. Нужно поднять таз, бёдра и поясницу так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся.
Фитнес-тренировка для укрепления пресса включает в себя и занятия с малым или медицинским мячом, но проводятся они с использованием гимнастического шара. Садимся на шар, берём в руки медицинский мяч, руки с ним опускаем и отводим в стороны, а затем поднимаем его медленно вверх по диагонали, задерживаемся и возвращаемся. Такие движения дают возможность хорошо проработать и мышцы пресса, и боковой отдел. При этом задействованы мышцы всего корпуса, что способствует улучшению осанки.
Гимнастика для детей
Разрабатывать мышцы и позвоночник можно в любом возрасте, и для этого имеются соответствующие комплексы занятий. Существуют и упражнения с мячом для детей, причём, заниматься можно даже с малышами до 1 года. Некоторые из приёмов помогают уменьшить колики в животике ребёнка. Так, застелив фитбол чистой пелёнкой, рекомендуется положить малыша на животик и, придерживая за спинку, плавно покачивать. В другом случае выполняем то же самое, но малыша укладываем на спинку и придерживаем за животик.
Во время занятия можно, положив ребёнка на гимнастический шар, покачивать из стороны в сторону и по кругу. Такая тренировка полезна для развития вестибулярного аппарата и мышц. Положив малыша на спинку, выполняем движения ручками и ножками вначале вверх-вниз, а затем в стороны и вправо-влево. Важно поощрять попытки малыша опереться руками на шар и поднять головку.
Когда ребёнок становится старше, для него нужны другие упражнения, и лучше, чтобы взрослые показывали пример. Садимся на пол, вытягиваем ноги, берём в руки шар и укладываем его на бедро ближе к животу. Теперь, оставляя ноги прямыми, прокатываем шар двумя руками до ступней и обратно и возвращаемся. Находясь в исходном положении, делаем вдох, а наклоняясь, выдох.
Как видим, спортивный шар применяется при физических нагрузках для похудения, помогает укрепить мышцы пресса, сделать красивой и здоровой спину. Он практически незаменим для укрепления здоровья в любом возрасте.
